멜라토닌 : 수면 호르몬, 밤10시부터 급상승해, 새벽2시경 최고조에 이름 코르티솔 : 각성호르몬, 아침에 분비시작 오전중 최고조에 이름
밤에 강한 빛에 노출되면 멜라토닌 분비가 잘이뤄지질 않아 잠을 푹 자기가 어렵다.
5시전에 마지막 식사
커피한잔에 200mg의 카페인이 들어 있다. 반감기는 12시간
인슐린이 열심히 일을 하는데 혈당이 떨어지지 않는 게 당뇨병, 겨우 혈당이 유지되는 당뇨병 전단계 또는 인슐린 저항성이 있다라고 한다.
공복 인슐린
인슐린 수치를 통해 OOO uU/mL (마이크로u/밀리리터)를 인슐린저항성(HOMA-IR)으로 환산가능
혈당수치평균이 같아도( 같은 당화혈색소여도) 혈당 변동 폭이 클 수록 더 몸에 좋지 않다. 혈관이나 단백질의 변성유발 컷포인트(70~180mg/dL)을 넘어가면 몸에 해가된다.
혈당을 안올리게 하는 방법 : 1. 식이조절이 굉장히 중요 2. 혈당이 올라갈때 적절히 운동 에너지원을 다 태워버리는 방법
채소가 없을 때 혈당을 조금 더 천천히 오르게 하는 방법 : 기름을 먼저 먹는다. 지방을 쓰는 시스템, 탄수화물을 쓰는 시스템 지방을 쓰는 시스템을 먼저 하게 되면, 훨씬 좋다. 식사량을 조절하는데도 도움된다.
소마틱 운동 : 겉으로 보이는 동작보다 근유과 몸의 움직임에 의식을집중하며 실행하는 운동 => 부상이 없다, 전전두엽이 활성, 마음의 건강까지 회복
인슐린이 올라가면 비만. 인슐린이 지방분해를 억제하는 역할을 한다. 인슐린을 낮춰줘야 한다. 8시에 이후에 안먹어야 한다. 인슐린은 각성호르몬.
운동이 제일 중요하다. 운동을 통해서 특히 미토콘드리아들을 활성화된다. 미토콘드리아(세포 소기관, 세포의 발전소)가 에너지를 만든다. 기능장애시 만성질환, 신경 퇴행성 질환 유발
햇빛을 많이 보는 것이 좋다. 햇빛을 통해 적외선의 자극을 받으면 미토콘드리아에서 멜라토닌이 나온다. 항염, 항산화 작용을 한다. 낮에 햇빛 보면서 운동시간이 보장되기 시작하고 가공식품 안먹고 하면 밤에 잠을 잘 자게 된다.
수면의 질이 나쁘거나 부족한 수면은 인슐린 저항성을 높인다.
잠을 충분히 자면 편도체 가라앉고 전전두피질이 활성화된다. => 기분좋아지고 긍정적 정서가 유발됨. 전두엽 : 계획, 의사 결정 등 이성적 사고와 자기를 통제하느 핵심 역할 편도체 : 감정 조절과 공포, 불안 학습 및 기억에 관여 위험을 감지하면 신체를 긴장상태로 유지 편도체 과활성화 -> 자기를 통제하는 전두엽 기능 억제됨.
누구나 수면, 식단, 운동 균형이 잘 잡힌 생활 습관을 꿈꾸지만, 혼자 실천하긴 쉽지 않다. 그래서 준비한 5박 6일 합숙 프로그램 ‘라이프 업’!
KBS <생로병사의 비밀> 제작진은 ‘라이프업’ 프로젝트를 기획한 박동혁 박사와 함께, 각기 다른 건강 문제로 고민하는 참가자들을 모집했다.
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퇴근 후 야식을 먹고, 개인 시간을 보내느라 늦게 자는 민수(30) 씨. 당뇨·고혈압 등 대사질환을 겪으면서도 폭식을 못 끊는 상록(44) 씨. 매일 운동해도 살이 빠지지 않는 주애(32) 씨. 항암 치료 후유증으로 체력 회복이 시급한 윤정(58) 씨. 재택근무로 무너진 생활 습관을 바로잡고 싶은 윤미(38) 씨까지. 이들은 낮 동안 학교와 직장 등 각자의 일상을 유지하면서 합숙을 통해 수면 습관과 식단을 바로잡기로 했다.
밤 10시 취침, 아침 6시 기상. 식단 관리와 전신 유산소 운동까지, 균형 있게 설계된 일상을 살게 된 참가자들!
단 5박 6일, 참가자들은 라이프 업 프로젝트를 통해 건강한 삶을 되찾을 수 있을까?
■ 균형 잡힌 일상의 핵심! 좋은 수면
라이프 업 합숙에서 가장 중요하게 여기는 것은 바로 좋은 수면!!
흐트러진 수면 패턴을 잡는 것이 핵심이다.
건강하게 잘 자는 방법은 무엇일까?
같은 시간을 자도 언제 자느냐, 어떻게 자느냐에 따라 수면의 질이 달라진다는데...
건강한 일상의 핵심, 올바른 수면을 위한 방법을 알아본다!
■ 내 몸에 집중하는 운동
운동은 건강한 생활에 있어서 필수적인 요소.
하지만 같은 운동 동작도 어떻게 하느냐에 따라 다른 결과를 얻을 수 있다.
‘라이프 업’에서는 단순히 동작을 반복하는 것에서 벗어나 내 몸의 움직임에 집중하는 소마틱 운동을 진행했다.
합숙 기간 중 하루 1시간 총 6시간 진행했던 운동이 참가자들의 근 기능에 어떠한 영향을 미치는지 확인해 본다.
■ 단백질 위주의 아침 식사, 나쁜 음식 피하는 6일의 노력
채소와 단백질 위주의 식단으로 매일 아침 식사를 하고
설탕, 밀가루, 튀김, 나쁜 기름을 피하기로 노력한 ‘라이프 업’ 합숙.
평소 아침 식사를 거르고 야식에 익숙했던 참가자들이 과연 적응할 수 있을까? 그 결과를 확인해 본다.
■ 단 6일의 라이프 업 프로젝트, 그 결과는?
6일간의 합숙이 끝난 뒤, 참가자들의 변화를 확인하기 위한 다양한 검사가 진행됐다. 혈액 검사, 체력 검사, 회복탄력성 검사를 통해 합숙 전후 참가자들의 신체 · 정신적 변화를 비교해 보았다. 과연 그 결과는 어땠을까. 또한 이들은 합숙이 끝난 뒤에도 건강한 습관을 이어가며, 진정한 ‘라이프 업’을 경험할 수 있었을까?
5박 6일의 합숙 도전기! 그들이 만들어낸 변화의 기록이 2025년 10월 22일 밤 10시,
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