수면다원검사 : 하룻밤 수면을 관찰하면서, 뇌파, 안전도, 심전도 등 수면 중 질환을 진다하는 검사
인지행동치료(CBT) : 1. 자극조절법(행동 침상 각성 컨디셔닝->디컨디셔닝) 2. 수면 제한법(침상 시간을 줄임) 3. 이완요법 ( 복식요법) 4. 건강한 수면 습관에 대해 파악하고 교육
양압기 : 양압 치료기는 강한 압력을 코에다 주입함으로써 잠잘때 기도가 늘어지지 않도록 하는 것
구강내장치 : 아래턱을 앞으로 나오도록 만들어 주는 기기. 양압기 적응이 안되는 사람에게 처방. 기도에 있는 공간을 넓혀주게 되고, 기도 주변의 근육들이나 근육의 긴장도를 증가시켜 줌으로 인해 수면무호흡을 감소시키는 역할을 함.
렘수면 행동장애 : 렘수면 단계에서는 몸에 힘이 빠지는데, 행동으로 나타나는 병증. 퇴행성 질환 파킨슨이나 치매 같은 퇴행성질환의 전조증상으로 나타난다. 10명중 7명 8명
글림파틱시스템 (Glymphatic System) 깊은 잠을 잘 때 우리 논에 있는 뇌척수액이 뇌와 척수 사이를 순환하면서 낮에 활동하면서 생긴 뇌의 노폐물들을 배출하는 시스템 (뇌청소)
짧은 수면 시간 질병유발 : 파킨슨 치매 유발, 렙틴(식욕억제호르몬)이 감소하고 그렐린(식욕촉진호르몬)이 증가로 비만 유발, 당뇨, 고혈압, 부정맥, 협심증, 심장마비, 암의 발생도 잠과 관련 있다함. 유방암, 전립선암과 같이 호르몬 변화 연관된 암과 관계가 높음
478호흡법 : 4초동안 숨을 마시고, 7초동안 참고, 8초동안 숨을 내 뱉는다. 부교감신경을 자극하는 횡격막이 자극됨으로써 긴장이 완화되고 부교감신경을 항진시키는 것을 기대할 수 있다. 숨을 깊이 마시기 때문에 우리 체내의 산소 농도가 높아지게 된다. 산소농도가 높아 지면 우리몸은 안정화가 된다. 5~10분정도 연속적으로 하게 되면 긴장이 완화된다.
수면을 위한 스트레칭 및 요가법-매일5~10분 한달 이상 운동추천 (출처:미국수면재단)
수면을 위한 스트레칭 1. 목스트레칭 : 좌우, 앞뒤로 10초씩 실행 2. 어깨스트레칭 : 양쪽 어깨 앞뒤로 둥글게 돌리기 3. 허리 스트레칭 : 반대쪽 무릎에 손 올리고 허리 회전, 양쪽 반복 4. 팔 스트레칭 : 양팔 천장 위로 올리고 숨 들이마신 채 10초 유지 5. 허벅지 스트레칭 : 한 손으로 의자 잡고 한쪽 다리 뒤로 당겨서 10초 유지, 양쪽 반복 6. 다리 스트레칭 : 한 손으로 의자 잡고 한발은 뒤, 한발은 앞으로 해서 무릎 살짝 구부리기, 양쪽 반복
수면을 위한 요가 1. 아기 자세 : 매트에 무릎 꿇고 앉아서 엉덩이는 허벅지 사이에 넣고 고개와 등은 쭉 엎드리고 양팔은 바닥에 늘어트린다. 2. 고양이와 소의 자세 : 무릎 꿇은 채 허리를 둥글게 말아서 10초 정지한다 그리고 고개를 천장 위로 들어 올려 10초 정지한다. 3. 편하게 누워서 휴식을 취한다.
최고의 수면을 위한 8가지 법칙 (4禁4行) 1. 잠을 억지로 청하지 마라 (아침 빛과 충분한 움직이 필요하다) 2. 낮잠은 20분 이상 자지 마라 (20분이상 자면 깊은 수면에 빠진다. 밤잠에 영향을 준다.) 3. 취침전, 취침 중에 휴대전화와 시계를 보지 마라. (동공확대 멜로토닌억제) 4. 자기 직전에 운동하지 마라(체온이 떨어질때 멜로토닌이 분비) 5. 기상 시간을 일정하게 하라. (리듬교란) 6. 아침 산책을 30분에서 1시간 하라 (우리 몸을 움직이면서 충분히 빛을 받는 방법) 7. 카페인 섭취는 오후 2시 이전에 하라.(카페인 혈중 농도의 반감기 4~7시간) 8. 침실 온도는 서늘하게, 침실조명은 어둡게 하라. (16~20도 에어컨 기준 22~26도)
원래 877회 예정이었으나, 태풍카눈 뉴스특보로 순연되는줄 알았는데, 877회 원래 편성된 다른 방송 예정대로 나가고, 878회로 회차가 변경됨. 20230816 블로그주 백
불면증을 비롯한 다양한 수면 장애와 수면 장애가 길어지면 얻게 되는 질병은 무엇인지 2023년 8월 16일 수요일 밤 10시 KBS1TV <생로병사의 비밀>’잠과의 전쟁-최고의 수면을 찾아서‘ 편에서 알아본다.
‘잠이 보약’이라는 말이 있다. 잘 먹고 잘 배설하는 것만큼, 잘 자는 게 중요하다는 얘기다. 하지만, 숙면을 하지 못해서 건강에 적신호가 켜진 이들이 많다. 국민건강보험공단에 따르면수면장애로 진료 받은 인원은 2017년84만 명에서 2019년 99만 명, 2020년 103만 명, 2021년 109만 명으로 해마다 증가했다.수면장애에 들어간 진료비도 2017년 1199억에서 2021년에는 2528억으로 1329억 가량 급증했다.
현대인을 괴롭히는 다양한 수면 장애들은 무엇이고수면 장애를 극복할 수 있는 방법은 어떤 것들이 있을까.
■ 불면증으로 밤이 괴로운 사람들
수면장애를 일으키는 수면 질환 중 가장 흔한 것이 불면증이다. 우리나라 성인 33％가 불면증을 경험하고 10명 중 1명이 만성불면증에 시달릴 정도로 흔한 증상이다. 아침마당 도전 꿈의 무대에서 5연승을 거두며 활약 중이던 트로트 가수 최대성 씨 또한 불면증에 괴로움을 호소했다. 야심 차게 준비한 오디션에서 조기 탈락을 한 후 극도의 스트레스로 인해 불면이 찾아왔던 것. 불면으로 인해 우울함까지 겪고 있는 상황. 불면으로 괴로워하고 있는 가수 최대성 씨는 과연 불면증을 잘 극복할 수 있을까?
■ 잠을 훔쳐 가는 코골이, 수면 무호흡증
코골이로 숨이 멎을 것 은 경험이 지속되며 뜬눈으로 지새운 날들이 많다는 임명수 씨. 이런 증상이 무려 30년 동안 이어져 왔다며 괴로움을 호소했다. 박수진 씨 또한 심한 코 고는 소리로 인해 그녀의 가족들까지 숙면에 취하지 못한 채 괴로운 상황. 하지만 코골이의 문제는 단순히 시끄럽다는 것이 아니다. 코골이가 심할수록 수면 무호흡증이 동반된 경우가 많다는 것. 오랜 시간 계속될 경우 뇌질환까지 일으킬 수 있는 코골이와 수면 무호흡증, 임명수 씨와 박수진 씨의 코골이 및 수면무호흡증 치료 과정을 담아보았다,
■ 수면장애로 생길 수 있는 무서운 질병들
불면증은 치료하지 않고 방치한다면 피로, 무기력, 집중력 저하 등의 증상을 동반하여 직무나 일상생활에 악영향을 끼치게 되고, 이러한 상황이 오래 지속되면서 우울증과 같은 신경정신과 질환까지 동반될 위험이 있다.
수면 중 기도가 좁아지다 일시적으로 막히게 되면서 정상적인 호흡이 멈추게 되는 증상을 수면무호흡증이라 하는데, 코골이와 함께 동반되는 해당 증상을 방치하게 된다면 한층 더 심각한 수면 질환으로 이어질 가능성이 커진다. 수면무호흡증의 경우 심근경색, 뇌졸중, 심혈관 질환 등의 수면 중 갑작스럽게 사망할 가능성이 있다.
■ 최고의 수면법을 찾아서!
생로병사의 비밀에서는 대한민국 최고의 수면 전문가들을 통해 잠에 대한 오해와 진실, 그리고 최고의 수면법에 대해 알아본다.
숙면을 위한 478 호흡법과 숙면을 위한 5분 요가법 물론, 최첨단 디지털 치료 기기를 활용한 치료 그리고 최고의 수면을 위한 8가지비법들을 공개한다.
2023년 8월 23일 수요일 밤 10시 KBS1TV<생로병사의 비밀> 878회에서는 수면을 둘러싼 오해와 진실, 그리고 다양한 실험과 최신 정보를 통한 최고의 수면법에 대해에 대해 알아본다.
*생로병사의 비밀’ 정보 : 먹고, 자고, 활동하는 우리 삶에 대한 총체적인 접근을 통해 ‘건강지수’와 ‘행복지수’를 동시에 높일 수 있는 ‘건강한 삶의 방식’을 제시하는 시사/교양프로그램이다. 공식 영상, 회차 정보, 시청률, 출연진까지도 시청자들의 관심을 끌고 있다. 방송 시간은 매주 수요일 밤 10시이다.
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