미리보기 KBS 생로병사의 비밀 [917회] 당신이 알고 있던 계단 운동은 틀렸다 / 2024년 07월 17일 22:00 방송

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[917회] 당신이 알고 있던 계단 운동은 틀렸다 / 2024년 07월 17일 22:00 방송

 

 

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■ 방송시간 (방송사 사정에 따라 수시로 변경가능)
KBS 1TV 수요일 밤 10시 00분 본
KBS 2TV 일요일 새벽 5시 00분 재
KBS 1TV 화요일 오후 2시 10분 전재

 

■ 출연진 출연의료진 및 감상요약  :  추후입력

• 상명대 스포츠건강관리학과 강서정 교수  
• 상명대 스포츠과학연구원 장성덕  
• 일본 준텐도대학교 스포츠의과학부 타니모토 미치야 교수  
• 도쿄건강장수연구소 히로유키 사사이 박사  
• 한국스포츠정책과학원 김기태 박사  
• 한국스포츠정책과학원 박세정 박사  
• 한양대 구리병원 재활의학과 박재현 교수  
• 강북삼성병원 정형외과 안지현 교수  
• 고려대 구로병원 정형외과 배지훈 교수  
• 계단 오르기의 심혈관계 긍정적 효과 메타 분석 (출처: European Society of Cardiology 2024) : <심혈관 사망률> 5개 연구와 455,649명의 환자를 통합 분석한 결과 계단 오르기는 심혈관 사망률의 상당한 감소와 관련이 있는 것으로 나타남
  <총사망률> 5개 연구에 대한 추가 분석에 따르면 계단 오르기는여러 원인으로 인한 총 상망률의 현저한 감소와 관련이 있는 것으로 나타남

• 계단오르기는 60%정도의 중고강도, 가볍게 달리기는 50%정도의 중등도, 걷기는 20% 정도의 저강도에 해당
• DEXA검사 전신 부위별 골밀도 및 체지방률 측정
• 관절염3기 관절간격 더욱 좁아짐 연골 손상 심화
• 대퇴사두근 : 무릎통증감소, 무릎질환회복에 가장중요한 역할하는 근육. 계단오르기에서 많이 단련됨.
  계단운동은 근골격계에 비교적 안전한 운동. 인대 손상이나 관절 연골에 손상생길 가능성이 낮음. 계단 운동후 생기는 무릎관절통증은 대부분 근육이나 힘줄 통증
• 무릎관절주변 힘줄조직에 발생하는 염증성 질환 : 장경대염, 슬개건염,대퇴사두근건염,거위발건염
• 계단운동 4주 프로젝트 : 
  기초쳬력 강화운동(1주차) : 무릎통증걱정없는 계단운동을 위해 근력, 심폐지구력, 균형감각키우기 운동
  자세교정 계단운동(2주차) : 기존의 잘못된 계단 운동 습관을 교정하고 본격계단 운동에 앞서 짧은 계단으로 연습
  본격 계단운동 (3, 4주차) : 교정된 계단 운동자세를 지속적으로 연습 실천
• 올바른 계단운동자세
  1. 발다닥 전체를 지면에 밀착해서 걷기
  2. 8자가 아닌 11자 걸음으로 좌우 균형 맞춰 오르기
  3. 몸은 꼿꼿하게 세우고, 시선은 언제나 정면 유지
• 환자무릎상태 평가 설문 워맥(WOMAC) 검사 : 일상생활중 느끼는 기능적 제한에 대한 24개 문항으로 구성
• 계단내려가기 운동 : 오르기와는 다른 근육 발달, 뼈에 가해지는 하중 증가로 인해 골다공증 예방에 좋음. 단, 계단을 내려갈때 쿵쿵내려가면 관절에 무리가 많이 감, 사뿐사뿐 근육을 이용해서 내려가야 한다. 낙하에너지를 받아들여 근육에 미세 손상이 많이 일어난다. 계단내려가기 운동후 다음날 크레아틴 키나아제(염증성 마커효소) 가 수치가 올라감. 
  위성세포와 단백질이 손실을 복구하는 과정에 근섬유가 굵어지고 근육량이 늘어나는 긍정적효과를 가져오게 된다.
  
  cf. 근육의 수축 : 근육이 힘을 발휘는 것을 수축이라고 한다.  근육이 짧아지면서 힘을 내면 단축성수축, 근육이 늘어나면서 힘을내면 신장성 수축
• 계단 내려가기 운동이 비만 노인 여성에 미치는 영향(출처:Medicine and Science in Sports and Excercise 2017) 골밀도는 계단 내려가기 운동 그룹에서만 증가, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 혈당, 인슐린, 인슐린 저항성, 당화혈색소 수치 감소와 HDL 콜레스테롤 수치 증가 폭이 계단 내려가기 운동그룹에서 더 크게 나타났다. 최대 수의적 등척성 수축력(움직이지 않는 상태의 근력)이 계단 오르기 운동그룹(15%) 보다 계단내려가기 운동 그룹(34%)에서 더 증가했으며 다양한 기능적 체력 측정결과, 계단 내려가기 운동 그룹에서 더 큰 변화가 나타났다.

 

■ 유사한, 함께 보면 좋은  방송 :  

• 생로병사의 비밀.E598.계단 오르기 프로젝트 일상이 운동이다.20161026 
  생로병사의 비밀.E582.전국은 지금 계단 오르기 열풍.20160525​ 
  생로병사의 비밀.E576.습관변화 프로젝트 1편 계단, 건강을 오르다.20160323 
  생로병사의 비밀.E515.방송의 날 기획 국민건강 프로젝트 계단혁명.20140903

 

<감상평 끝>

 

KBS <생로병사의 비밀> 917회

[당신이 알고 있던 계단 운동은 틀렸다  ]

 

 

방송 일시: 2024. 7. 17. (수) 밤 10시 KBS 1TV

연출 : 안진

작가: 조용오, 이가람, 최윤지

 

 

 

계단 운동이 심폐지구력 강화, 체중 감량, 근력 강화 등

다양한 방면에서 건강 증진에 효과적인 운동이란 것은 익히 알려져 있다!

그러나! 그토록 쉽고 간단한 계단 운동에 대해

당신은 얼마나 정확히 알고 있고, 제대로 실천하고 있는가?

그저 아파트 현관문을 열고 나가, 무턱대고 계단을 최고층까지 오르기만 하면 된다고 생각하고 있진 않은지? 

 

마라톤을 하려면 우선은 짧은 거리를 수십 번 반복해 달려 최적화된 몸으로 단련하고,

등산을 하려면 낮은 산부터 조금씩 올라가며 산의 고도에 몸을 적응하며 체계적으로 도전하는 당신!

당신이 계단 운동을 할 때는 어떤 준비를 하고 어떤 체계적인 노력을 기울이는가? 

 

우리 대부분은 계단 운동을 ‘그냥’ ‘되는 대로’ ‘막’ 한다. 잘못된 자세, 틀린 방법,

준비 훈련 없이 그저 열심히 오르는 당신을 가장 먼저 찾아오는 것은 건강한 몸이 아니라, 무릎 통증이다.

그런 계단 운동은 틀렸다! 

 

 

 

 

 

KBS 1TV <생/로/병/사/의 비밀>에서는 계단 운동에 대한 그간의 오해와 잘못된 상식을 의과학적으로 검증해 바로잡고, 계단 운동으로 건강한 몸을 만들어가는 사례들을 통해 누구나 시도해볼 수 있는 계단 운동 자세와 체계적인 준비 운동법을 자세히 알아본다. 더불어, 그간 남녀노소 상관없이 회피해온 ‘계단 내려가기’의 놀라운 효과에 대해서도 최초 공개한다.  

 

 

 

■ 계단 운동 실천자들의 시간은 거꾸로 간다

 

노년기 건강의 적신호를 켜는 단골손님, 근골격계 질환. 계단 운동은 근력 강화를 통해 이를 예방하는 가장 쉽고 지속 가능한 운동이다. 대표적인 고령화 사회 국가, 일본. 계단 운동을 통해 건강을 지킨 사람들이 있다. 2023년 기준, <JR 교토역 대계단 오르기 대회>에서 총 4번 우승을 차지한 64세 미사오 씨. 올해 2월, 제27회 <JR 교토역 대계단 오르기 대회>에 참가하는 그를 <생로병사의 비밀> 제작진이 직접 만났다. 그는 과연 이번에도 우승할 수 있을 것인가? 오로지 계단 운동만으로 30대의 젊고 탄탄한 몸을 만든 그만의 특별한 계단 운동법과 자세를 생생하게 전달한다.

 

 

1년간 꾸준히 계단 오르기 운동을 해왔다는 김금숙 씨. 2022년, 건강검진을 통해 혈당 수치가 평균보다 높다는 사실을 알게 됐다. 그 후, 꾸준한 계단 운동과 식단을 병행하며 건강을 회복했다는데... 전 당뇨 탈출은 물론, 퇴행성 관절염 3기임에도 무릎 통증 전혀 없이 생활하는 김금숙 씨의 건강 비결 뒤에 숨은 계단 운동의 비밀을 들여다본다. 

 

 

 

■ 무릎 통증 걱정 없는 계단 운동에 도전한다!

누구나, 언제든 쉽게 시작할 수 있다는 장점으로 잘 알려진 계단 운동. 몸에 좋다는 정보를 접하고 계단 운동에 도전했지만, 통증 때문에 중단할 수밖에 없었던 2명의 사례자를 소개한다.

 

 

매일 40분 이상 북한산 계단을 오르며 근력을 키우고자 시도했던 김정숙 씨. 2년간 아파트 계단 38층을 매일 두 번씩 오르며 체중 감량을 시도했던 최효섭 씨. 두 사람 모두 무릎 통증 때문에 결국 계단 운동을 중단해야 했다. 현재 두 사람의 근력 및 체성분 상태는 어떤지, 재활의학과 검진을 통해 잘못된 계단 운동 자세와 방법에 대해 확인하고, 상명대 스포츠건강관리학과 강서정 교수의 지도 아래, 본격 계단 운동 전 최적의 몸을 만들기 위한 기초 체력 강화 운동과 자세 교정 운동을 배운다. 이렇게 지난 6월 한 달간 <무릎 통증 걱정 없는 계단 운동> 4주 프로젝트가 진행되었다. 

 

 

 

 

■ 계단 운동의 새로운 제안, 계단 내려가기 

계단 운동을 둘러싼 오해와 진실, 그중 빠짐없이 언급되는 주제 ‘계단 내려가기’ 운동에 대한 사실을 톺아보는 시간을 가진다. 

무조건 피하려고만 했던 계단 내려가기. 일본의 NHK 건강 프로그램 패널이자 근육 체조 관련서 저자인 일본 준텐도대학교 스포츠의과학부 타니모토 미치야 교수는 우리가 간과하고 있는 ‘계단 내려가기’의 운동생리학적 효과를 주장한다. 계단 내려가기 운동이 근육 신장성 수축과 깊은 관련이 있다는데... 한국스포츠정책과학원이 진행한 걷기&가볍게 달리기&계단 내려가기 비교 실험을 통해 ‘계단 내려가기’ 운동 효과를 전격 공개한다.

 

 

 

■ 도전! <무릎 통증 없는 계단 운동 4주 프로젝트>, 그 결과는?

 

기초 체력 강화 운동, 올바른 계단 운동을 위한 자세 교정 운동을 통해 준비를 마친 김정숙 씨와 최효섭 씨. 본격적인 계단 운동까지, 총 3단계 맞춤 계단 운동 프로그램을 한 달 동안 실천한 뒤 그 변화를 함께 측정해 봤다. 그 결과, 놀라운 변화가 포착되었다는데?! 실천 과정은 어떠했을지, 두 지원자는 어떻게 변신했을지 함께 알아본다. 

누구나, 언제나, 아무렇게나 실천만 하면 된다고 생각했던 계단 운동. 그간 계단 운동에 쌓인 오해와 올바른 실천 방법을 집중 탐구해보고자 한다. 그리고 기피 대상이었던 내려가기 운동에 대한 흥미로운 사실까지 공개 예정이라는데... 모두 2024년 7월 17일 수요일 밤 10시 KBS1TV <생/로/병/사/의 비밀>에서 확인할 수 있다.